sexta-feira, 30 de julho de 2010

Corridas - Treinamento

continuando a falar dos treinos intervalados, por achar que eles são demeras importantes e para mim, funcionam muito bem, vou colocar uma tabela que saiu na revista contra relógio deste mês.
O autor divide o treinamento em 3 fases:
1- desenvolvimento: buscando a melhora do condicionamento do corredor para treinar melhor.
2- aperfeiçoamento: buscando a melhora do rendimento do corredor para competir melhor.
3- restauração: buscando a recuperação do corredor para descansar melhor.
exemplo de treino de desenvolvimento para 10 km:
terça
rodagem de 8-10k confortável
quinta
fartlek 8 -12 km sendo 1 min. acelerado e 2min de trote
sábado
rodagem 15 - 20 km
exemplo de treino de aperfeiçoamento para 10km
terça:
farlek 8 - 10 km 2 min acelerado x 1 min. de trote
quinta:
fracionado 2x 3km (acima da vm. que pretende fazer na prova)
sábado:
ritmo: 8 - 12 km

domingo, 20 de junho de 2010

mais dos intervalados

Hoje fui fazer um treino longo numa trilha perto do condomínio xagrilá.
uma estrada de terra, com muitos trechos de subida. Um treino duro, ainda mais com um tempo seco com está hoje.

Fui com a equipe até a metade da trilha e junto com a Susana e a mãe do Jõao, fizemos um treino intervalado ( já tínhamos corrido 5 km) fizemos intervalos de 4 x1 . quatro min. de recuperação e um min. de tiro, na maior velocidade que conseguíssemos. Cada uma de nós puxamos um tiro, até completarmos 5 km, e depois voltamos os outros 5 km.

Foi um treino muito duro, que exigiu todo o nosso esforço e concentração eu fiquei muito feliz por ter conseguido fazer e por ter aproveitado bem a minha manhã de domingo, de um lindo dia de muito sol.
Fico muito feliz e grata por ser uma pessoa privilegiada, esclarecida e disposta, e que faz de tudo para aproveitar a vida e gozar da boa saúde que Deus me dá.

Depois foi churrasco, cervejinha e boa companhia dos amigos, e desta vez a do Namorado para ver o Brasil ganhar da Costa do Marfim

sexta-feira, 11 de junho de 2010

Pouco tempo para treinar?

Saiu este mês uma pequena matéria na revista Contra Relógio, que vou copiar aqui, porque segue a minha linha de raciocínio.. dou este conselho pra todo mundo, quando me pedem dica para começar a correr.
A matéria é assinada por Márcio Dederich.

"POUCO TEMPO PARA TREINAR? FAÇA INTERVALADO

Apreciado por uns e detestado por outros, o chamado treino intervalado ganhou elogios na revista cientifica Journal of Physiology. Um estudo da Universidade McMaster, no Canadá publicado recentemente, diz que o treino intervalado de alta intensidade oferece resultados tão bons quanto as séries longas de exercícios moderados. No treino com intervals testado, os exercícios foram breves e intensos.
A conclusão dos pesquisadores é que é possível obter ótimos resultados malhando menos tempo. Segundo Martin Gibala, coordenador do estudo, 10 tiros de um minuto numa bicicleta (eu acho que é esteira, mas estou copiando na íntegra) com um minuto de descanso entre eles, tres vezes por semana, melhoram o condionamento muscular tão bem quanto passar muitas horas por semana na mesma ergométrica."

Sorte a minha que gosto de fazer esse treino!

esta é a minha grande dica pra quem quer melhorar os tempos ou até mesmo iniciar na corrida!

segunda-feira, 7 de junho de 2010

meu recorde

Sigo perseverando em busca do meu objetivo: correr 10km pra 50 minutos (em uma prova)
E neste sábado eu tinha planejado fazer um treino na trilha de santa cruz junto com minha equipe, mas, amanheceu um dia chuvoso e estragou os meus planos, mesmo assim fui pra academia determinada a fazer um bom treino de corrida.

E fui me distraindo ouvindo uma musica legal no ipod, assistindo as tvs da academia... e nos dois ultimos km acelerei um pouco, mas fui mentalizando que estava numa prova e que so faltavam alguns metros... e assim terminei em 53:40 meu recorde pessoal. Sim, foi na esteira, mas eu gostei mesmo assim. Não valeu nada, não era nem uma prova, não teve subida, nem descida, mas eu ADOREI, porque isso me deixa a 3:40 do meu objetivo maior em provas de 10km.

vou chegar lá.

bj

terça-feira, 18 de maio de 2010

depois da maratona

depois da maratona fiz mais alguns treinos recuperativos, corri 14 km semana passada, fiz muitos treinos de musculação, alongamento, ciclismo, no domingo fui pra lagoa acompanhar o Ricardo e corri 5 km pra 26 min. achei o tempo legal, fiquei muito contente. Ontem teve só musculação para mm. superiores, e hoje corri 12, 5 km em 1:15 minutos. Corri pela primeira vez sem dor e sem caimbras, e foi tão bom... tão bom! Parecia que esse martírio nunca iria acabar, mas acabou!!!
como diz o ditado popular: não há mal que dure para sempre e nem bem que nunca se acabe!
tudo são fases, e agora é hora da fase boa!

quinta-feira, 6 de maio de 2010

caimbras

CÂIMBRAS MUSCULARES
A câimbra muscular é um aumento local na tensão de um músculo, resultando em uma contração muscular extremamente dolorosa.São mais freqüentes nos músculos posteriores da perna (pp. panturrilha) e podem se iniciar durante a atividade física, no repouso e até durante o sono.
Apesar de existirem muitas causas para as câimbras, grandes perdas de sódio e líquidos costumam ser os principais fatores que levam os atletas a terem cãibras.
OBS : O sódio é encontrado no nosso corpo na forma de eletrólitos (NaCl – cloreto de sódio) e nada mais é que o sal comum, aquele da nossa dieta.
Exercício prolongado (especialmente em climas muito quentes - perda de grande quantidades de líquidos e sais minerais ( sódio ) pelo organismo através do suor - desidratação = câimbra muscularO sódio é um mineral muito importante na iniciação dos sinais que vão dos nervos para os músculos, para permitir a contração muscular .
Quando um atleta está suando em taxas altas, principalmente nos meses quentes do ano, ele apresenta uma perda grande de sódio no suor .Estudos estão sendo realizados para provar que a reposição do sódio através de um pequeno aumento de sal à dieta e a ingestão de bebidas esportivas com cloreto de sódio diminuem a ocorrência de câimbras (ex: Gatorade)
Outras causas de caimbras musculares:· aquecimento e/ou alongamento insuficiente;· esforço excessivo ou inadequado;· desequilíbrio metabólico;· bloqueio de vasos;· fatores psicológicos – stressÉ muito comum as pessoas atribuírem câimbras à falta de potássio (ou outros minerais como cálcio ou magnésio). A opinião médica atual não dá apoio a esta idéia.Pesquisas mostram que esses minerais são muito menos propensos a causar câimbras. Isso deve-se ao fato de :· as quantidades de potássio, cálcio e magnésio perdidas no suor são muito mais baixas se comparadas com as de sódio e cloreto;· a dieta geralmente fornece quantidades adequadas para prevenir déficits de tais minerais.
Como prevenir as câimbras?· Hidrate-se adequadamente durante o exercício (lembre-se: o exagero também faz ma!)· Reponha níveis de sódio durante os intervalos de exercícios pesados e transpiração intensa com bebida esportiva / isotônico;· Assegure uma recuperação nutricional adequada (particularmente para o sal);· Faça um bom aquecimento antes do treino (para preparar a musculatura);· Faça um bom alongamento antes e após o treino (assim você organiza as fibras musculares e reduz o acúmulo de ácido lático)Medidas “urgentes” quando as câimbras aparecerem:· Faça um alongamento forçado da musculatura;· Massageie a área – esfregar o músculo afetado pode ajudar a aliviar a dor e também auxilia no estímulo à corrente sanguínea e ao movimento de líquidos na área;Exemplo : Apareceu aquela câimbra na panturrilha e você teve que sentar no chão de tanta dor. Empurre seu pé para cima em direção ao joelho. Massageie a “batata” da perna por um tempo. Depois levante-se e alongue a panturrilha de pé.Estimule a recuperação – descanso e reidratação adequada com líquidos que contenham eletrólitos, particularmente sódio, irão rapidamente trazer melhora!Curiosidade : O Gatorade contém 90mg de sódio por 200ml, a mesma quantidade de sódio em um copo de leite ou fatia de pão. Esta é uma quantidade que ajuda a repor o sódio perdido e ainda atende aos padrões do FDA – Food and Drug Administration – para alimentos com baixo teor de sódio.
Por Silvia Guedes – Fisioterapeuta formada pela Faculdade de Ciências Médicas de Minas Gerais / Especialista em Fisioterapia Esportiva e em Osteopatia
O que será que está acontecendo comigo???
em busca de respostas!

segunda-feira, 3 de maio de 2010

maratona de São Paulo - a minha prova:

A maratona de São Paulo foi uma prova muito organizada, muito dura que me traz sentimentos únicos.
Eu larguei junto ao grupo geral, e caminhei por 7 minutos até o portão de leitura do chip, onde realmente começa a contar o tempo, como eram mais de 20 mil inscritos, os primeiros kilometros foram muito lentos, mas tudo bem eu estava aquecendo... fui encaixando o meu ritmo, e tentando ficar num pace abaixo dos 6min/km, a minha ideia era manter assim até o km 20 e depois tentar baixar pra 5,5 min/km, o que eu estava fazendo nos treinos. Só que, no km 16 iniciou o meu martírio. Tive uma dor terrível no joelho esquerdo, uma tendinite já conhecida. Que foi aumentando, e tb iniciaram as caimbras. Cada passo que eu dava sentia repuxar um lugar. Primeiro a panturilha, depois os dedos dos pés. Parei num posto de hidratação, peguei uma água, e por um instante pensei em abandonar a prova, me imaginei chegando de ambulância, passou um filme na cabeça, os meus treinos duríssimos ( a prova estava muito mais fácil do que os meus treinos) e o meu desejo de cruzar aquela linha de chegada. Chorei. Aquele sentimento doeu muito. Joguei aquele copo água fora, e sem pensar voltei pra pista, mancando, rezando e escorrendo algumas lágrimas, fui tentando esquecer a dor. Pensando que só faltavam 9 km. Todo o meu objetivo mudou a partir daí. Eu treinei por 3 meses planejando baixar o tempo da prova, e a partir daí, o único objetivo era apenas terminar.
É muito difícil correr tendo que superar o esforço muscular, é bem melhor quando só o pulmão não aguenta mais... quando o esforço é cardio-respiratório. Mas só tem sucesso na vida aqueles não escolhem os problemas, enfrenta todos os que aparecerem. E era isso que eu pensava, precisava superar aquele momento, vencer a crise. E a dor aos poucos foi passando, no km 18 eu não me lembrava mais dela, acelerei de novo, encaixei novamente o meu ritmo e fui...
Quando chegou o 20º. entramos na USP, e eu acelerei mais, mas logo as caimbras voltaram. Parei, alonguei novamente. Voltei pra pista. Havia gatorade no km 22,5 que delicia achei que me ajudaria muito, entretanto mais 1 km e caimbras nos posteriores da coxa desta vez (isquitibiais) ME DEU UMA RAIVA NESTE MOMENTO. Eu não parei, ao contrario, acelerei.... e pensei que iria cruzar aquela linha nem que fosse rastejando... fui embora, tentando fazer os movimentos corretos da marcha, pra usar todos os músculos e não sobre carregar nenhum.
De repente avistei ao longe a faixa indicando fim da prova. Eram 200 mts até lá... fui voando... com o resto de forças que eu tinha. Abracei o Ricardo que estava me esperando. Chorei novamente.
Uma prova de superação pra mim, de medição da minha capacidade de administrar os problemas, e da qual tirarei muitas lições pra vida. Eu posso até fazer outras vezes essa corrida, posso ainda, fazer em tempo muito menor, mas, acho, que nenhuma vai me trazer tantos ensinamentos quanto essa.
Obrigada meu Deus!