Corridas - Seguindo os conselhos da Paula Radcliffe

Estava lendo uma entrevista desta super campeã, recordista da maratona... e quando ela foi perguntada como foi que conseguiu esse feito, ela respondeu: treinando duro e tirando as barreiras que a gente mesmo coloca nas nossas cabeças.

Fiquei pensando muito nisso... quantas vezes subo na esteira e coloco a velocidade que a minha cabeça sabe que é o meu limite, não o meu corpo... quantas vezes eu penso.. ah, uma maratona é muita coisa.. é uma distancia imensa, não vou conseguir treinar e nem fazer uma prova assim.

Decidi mudar. Fui pra lagoa hoje cedo e só pensava que iria correr 20 km, que era só 20, que é pouco, que eu iria fazer no meu limite o melhor que eu pudesse. Eu acreditei que era fácil... e foi. Não tão fáaacil assim, mas eu cumpri o meu objetivo, e fui até lá e fiz o que tinha de ser feito, sem ter pena de mim, sem ligar pra o meu cansaço.

Se é assim a postura dos campeões, esta será a minha também.

Beijos

corrida - como melhorar a velocidade

Este é um assunto do qual eu quero falar a bastante tempo. Quase todo corredor, que já fez mais que duas provas de 10km, quer melhorar sua marca. Os mais experientes nem fale... querem melhorar a marca nas meias maratonas e maratonas. Quando começamos correr adquirimos nossos tiques, adotamos uma postura, uns traquejos, encaixamos uma passada. Tudo da forma que nos sentimos melhor pra correr, a forma que conseguimos. Ótimo até aí. Mas com o passar do tempo, dos anos e das várias corridas que fazemos, é preciso começar a limpar nossa corrida, compreender a fisiologia do esporte e do movimento ( a cinesiologia), saber quais músculos e articulações estão envolvidas para que tenhamos mais consciência corporal e assim, economizemos forças. Um bom exemplo são os corredores que não usam os braços, a movimentação dos braços durante a corrida ajuda muito a impulsionar, mas os braços devem passar paralelamente ao tronco, e não na frente ou na diagonal. Isso gera um gasto extra de energia.

O correto movimento das pernas, para melhor aproveitamento da energia é um movimento circular:

- Inicia com flexão do quadril

- extensão do joelho e flexão do pé

- apoio do calcanhar, depois planta do pé, ponta do pé e dedos ( onde ocorre impulsão)

-flexão de joelho e extensão do quadril

A passada deve seguir uma linha reta e a ponta do pé, os dedos devem apontar pra frente, e não pra diagonal como mostra a figura acima. E o tamanho delas também não pode ser muito grande.

Fazendo tudo isso, o que podemos aumentar sem ficarmos demasiadamente ofegantes, é aumentar a cadência: passadas mais curtas, mas mais rápidas, circulares. movimentos dos braços parelos aos tronco.

Essas são minhas dicas, de corredora e fisioterapeuta.

beijos e ótimas corridas

Jalile

corridas - treinos pra meia maratona

Bom... como mais uma vez não poderei participar da meia maratona do Rio no próximo domingo, por motivos de força maior...
Mas... surgiu a ideia de correr a meia maratona da Tribuna em Praia Grande - litoral Paulista, praticamente plana. :)

E depois de alguns dias off.. viajando, e descansando um pouco, voltei a treinar forte pra essa prova. É assim que eu funciono não tem jeito... preciso de motivação (entenda preciso de prova)
Também há uma provinha intermediária aqui em Campinas, a corrida tvb, de 10k a qual tenho a oportunidade de baixar meu tempo nas provas de 10, apesar desta ser uma prova dura, de subidas longas, é uma boa oportunidade pra tentar.

Então minha planilha desta semana ficou assim:
- terça - 7km de fartlack
-quarta - 1km aquecendo + 7 tiros de 500mts
-quinta - 8 km rodagem
-sexta - 6km trechos de subidas
sábado - 15km
domingo - off porque vou nunca festa em sp no sábado, e mereço descansar....

E assim vou seguir tentando melhorar a cada dia. Vou tentar dormir bem. Me alimentar bem
E cada um destes itens merece um post
em breve falarei sobre estes assuntos.

Beijos e bons treinos

Corridas - Treinamento

continuando a falar dos treinos intervalados, por achar que eles são demeras importantes e para mim, funcionam muito bem, vou colocar uma tabela que saiu na revista contra relógio deste mês.

O autor divide o treinamento em 3 fases:

1- desenvolvimento: buscando a melhora do condicionamento do corredor para treinar melhor.

2- aperfeiçoamento: buscando a melhora do rendimento do corredor para competir melhor.

3- restauração: buscando a recuperação do corredor para descansar melhor.

exemplo de treino de desenvolvimento para 10 km:

terça

rodagem de 8-10k confortável

quinta

fartlek 8 -12 km sendo 1 min. acelerado e 2min de trote

sábado

rodagem 15 - 20 km

exemplo de treino de aperfeiçoamento para 10km

terça:

farlek 8 - 10 km 2 min acelerado x 1 min. de trote

quinta:

fracionado 2x 3km (acima da vm. que pretende fazer na prova)

sábado:

ritmo: 8 - 12 km

mais dos intervalados

Hoje fui fazer um treino longo numa trilha perto do condomínio xagrilá.
uma estrada de terra, com muitos trechos de subida. Um treino duro, ainda mais com um tempo seco com está hoje.

Fui com a equipe até a metade da trilha e junto com a Susana e a mãe do Jõao, fizemos um treino intervalado ( já tínhamos corrido 5 km) fizemos intervalos de 4 x1 . quatro min. de recuperação e um min. de tiro, na maior velocidade que conseguíssemos. Cada uma de nós puxamos um tiro, até completarmos 5 km, e depois voltamos os outros 5 km.

Foi um treino muito duro, que exigiu todo o nosso esforço e concentração eu fiquei muito feliz por ter conseguido fazer e por ter aproveitado bem a minha manhã de domingo, de um lindo dia de muito sol.
Fico muito feliz e grata por ser uma pessoa privilegiada, esclarecida e disposta, e que faz de tudo para aproveitar a vida e gozar da boa saúde que Deus me dá.

Depois foi churrasco, cervejinha e boa companhia dos amigos, e desta vez a do Namorado para ver o Brasil ganhar da Costa do Marfim

Pouco tempo para treinar?

Saiu este mês uma pequena matéria na revista Contra Relógio, que vou copiar aqui, porque segue a minha linha de raciocínio.. dou este conselho pra todo mundo, quando me pedem dica para começar a correr.
A matéria é assinada por Márcio Dederich.

"POUCO TEMPO PARA TREINAR? FAÇA INTERVALADO

Apreciado por uns e detestado por outros, o chamado treino intervalado ganhou elogios na revista cientifica Journal of Physiology. Um estudo da Universidade McMaster, no Canadá publicado recentemente, diz que o treino intervalado de alta intensidade oferece resultados tão bons quanto as séries longas de exercícios moderados. No treino com intervals testado, os exercícios foram breves e intensos.
A conclusão dos pesquisadores é que é possível obter ótimos resultados malhando menos tempo. Segundo Martin Gibala, coordenador do estudo, 10 tiros de um minuto numa bicicleta (eu acho que é esteira, mas estou copiando na íntegra) com um minuto de descanso entre eles, tres vezes por semana, melhoram o condionamento muscular tão bem quanto passar muitas horas por semana na mesma ergométrica."

Sorte a minha que gosto de fazer esse treino!

esta é a minha grande dica pra quem quer melhorar os tempos ou até mesmo iniciar na corrida!

meu recorde

Sigo perseverando em busca do meu objetivo: correr 10km pra 50 minutos (em uma prova)
E neste sábado eu tinha planejado fazer um treino na trilha de santa cruz junto com minha equipe, mas, amanheceu um dia chuvoso e estragou os meus planos, mesmo assim fui pra academia determinada a fazer um bom treino de corrida.

E fui me distraindo ouvindo uma musica legal no ipod, assistindo as tvs da academia... e nos dois ultimos km acelerei um pouco, mas fui mentalizando que estava numa prova e que so faltavam alguns metros... e assim terminei em 53:40 meu recorde pessoal. Sim, foi na esteira, mas eu gostei mesmo assim. Não valeu nada, não era nem uma prova, não teve subida, nem descida, mas eu ADOREI, porque isso me deixa a 3:40 do meu objetivo maior em provas de 10km.

vou chegar lá.

bj